【2024】筋トレ後のサウナは逆効果?ジムで汗を流したあとのサウナについて徹底解説

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最近、筋トレや運動後にサウナを楽しめる「サウナ付きジム」が増えてきていますよね。

筋トレ・運動で汗をかいた後にサウナですっきりしたい人や、ジムの月額だけでサウナ入り放題をねらった人に人気のようです。

ところで、筋トレや運動をしたあとにサウナに入ってもいいのでしょうか?

筋トレ後はサウナを控えるべき、運動効果が高まるからサウナに入るべき、などネットで調べても色んな情報が出てきますよね。

「筋トレ後のサウナって逆効果なの?」
「運動後のサウナは疲れが取れやすいって本当?」

筋トレ・運動とサウナの関係についてたくさん質問があったので徹底解説していきます!

今回は、筋トレ・運動後のサウナの効果・注意点など、筋トレ・運動とサウナの関係について徹底解説していきます。

※この記事の一部画像は公式HPより引用しております

1, 筋トレ・運動後のサウナは逆効果?


まずは、筋トレ・運動後のサウナは逆効果なのか、それとも効果があるのか?について解説していきます。

結論、筋トレ・運動後のサウナは、利用方法・タイミングによって効果的な場合もあれば逆効果になる場合もあります

筋トレ・運動後のサウナにはたくさんのメリットがあり、正しく活用することで疲労回復・筋トレ効果アップ・美容効果などのメリットが期待できます。

ただし、間違った利用方法を行うことで、筋疲労・筋肉の炎症・脱水症状などのデメリットを引き起こしてしまう可能性もあるのです。

効果的にメリットを受けるためにも、正しい知識でサウナに入ることが大切!

次からは、「筋トレ・運動後のサウナのメリット」と効果的な利用方法、「筋トレ・運動後のサウナのデメリット」と間違った利用方法について解説していきます。



2, 筋トレ後サウナのメリット


筋トレ・運動後のサウナにはたくさんのメリットがあり、正しく活用することで疲労回復・筋トレ効果アップ・美容効果などのメリットが期待できます。

ここからは、筋トレ・運動後サウナのメリットと、正しい活用方法について解説していきます。

①疲労回復

筋トレ・運動後サウナのメリット1つ目は、「疲労回復」です。

筋トレ・運動で疲れが溜まる原因の1つが、筋肉に蓄積される乳酸です。
この疲労物質である乳酸が蓄積されることにより、筋肉・体の疲労につながり、パフォーマンスが低下するのです。

この乳酸対策に効果的なのが、サウナ

サウナに入ると、体温・血圧が上昇し、体全体の血行が促進されます。

血液の循環(血のめぐり)がよくなることで血中にある酸素の供給スピードがあがり、疲れの原因である乳酸をどんどん分解するサポートをしてくれます。

筋疲労の原因である乳酸を分解してくれるんだね!

また、サウナに入ると体の中に「ヒートショックプロテイン」という物質が作られます。

ヒートショックプロテインは、サウナのような高温な環境で人体に生成される物質で、免疫力の向上・代謝の促進などに効果があります。
ヒートショックプロテインの働きにより代謝が活性化されることで、さらに乳酸の分解スピードを早めてくれます。

サウナによって筋肉に蓄積された乳酸が分解されて少なくなることで、筋トレ・運動で緊張(凝り固まっていた)筋肉がほぐれ、疲労回復のスピードが早まります。

これが、筋トレ・運動後にサウナに入ることで受けられる「疲労回復」のメリットです。

疲労回復のメリットを最大限に受けたい場合は、筋トレ・運動後の30分〜1時間後にサウナに入ることをおすすめします。

②筋肥大

筋トレ・運動後サウナのメリット2つ目は、「筋肥大」です。

筋肥大と聞くと「筋トレのしすぎで体が太くなるのは嫌」という方も多いですが、筋肥大は筋肉や体を大きくするという意味だけではなく、筋肉を新たに生まれ変わらせるという意味も含まれています。

よりきれいで新しい筋肉をつけるという意味で、この筋肥大という考え方は効果的なのです。

筋トレ・運動をすることで、今ある筋肉は損傷し、その傷ついた筋肉を修復することで筋肥大は行われています(いわゆる筋肉痛です)。

筋肉をより強くしていくためには、筋トレ・運動をして、筋肉を壊して、作り直すという作業が必要なのですが、その効率を高めてくれるのがサウナ

サウナの高温環境は体温・血圧を高め、血液循環(血のめぐり)を促進し、体全体の筋肉に酸素・栄養を効果的に供給してくれます。

また、血行が良くなることで筋肉の疲労物質である乳酸・炎症物質も排出されるため、筋肉の回復スピードが早まるのです。

つまり、サウナ自体が筋肉を大きくしてくれるというわけではなく、筋トレ・運動によって傷ついた筋肉を効果的に修復・生成してくれるという効果があるのです。

筋トレで壊れた筋肉を効果的に修復しやすくしてくれるから、サウナで筋肥大の効果が促進されるんだね。

筋肥大のメリットを最大限に受けたい場合は、筋トレ・運動後の30分〜1時間後にサウナに入ること。
また筋肉のアイシングも兼ねてサウナ後は水風呂へ入ることをおすすめします。

③美肌効果

筋トレ・運動後サウナのメリット3つ目は、「美肌効果」です。

激しい筋トレ・運動をした後は、体内に活性酸素が発生することで体が酸化されていきます。
活性酸素が蓄積されていくと、老け・老化につながっていきます。

サウナには、その活性酸素の発生・吸収を抑えてくれる抗酸化作用があるため、美肌・美容にも効果があるのです。

また先述の通り、サウナの高温環境は体温・血圧を高め、血液循環(血のめぐり)を促進し、体全体の筋肉に酸素・栄養を効果的に供給してくれます。

血流が促進されることで顔や肌の血色・ツヤが良くなり、毛穴も目立ちにくくなることが期待されます。

筋肉だけじゃなく美肌・美容効果もあるなんて、まさに一石二鳥!

サウナによる美肌効果・美容効果のメリットを最大限に受けたい場合は、サウナ後に水風呂へ入ることをおすすめします。
サウナの高温環境により開いた毛穴をキュッと閉じたり、お肌の引き締めに効果的です。

3, 筋トレ後サウナのデメリット


筋トレ・運動後のサウナについて間違った利用方法を行うと、筋疲労・筋肉の炎症・脱水症状などのデメリットを引き起こしてしまう可能性もあります。

ここからは、筋トレ・運動後サウナのデメリットと、間違った活用方法について解説していきます。

①筋疲労

筋トレ・運動後サウナのデメリット1つ目は、「筋疲労」です。

先ほど、筋トレ・運動後サウナのメリット1つ目に「疲労回復」を挙げましたが、間違った活用方法によってデメリットへと変わってしまいます。

筋疲労のデメリットを及ぼす間違った活用方法は、筋トレ・運動の強度が強く、筋肉や体が疲れ切っているときにサウナへ入ること

リンク
です。

サウナは高温環境下であり、意図的に体への負荷・ストレスを与える場所です。

激しい筋トレ・運動で疲れ切った状態でさらに負荷・ストレスを与えてしまうことで、回復スピードが追いつかなくなり、余計に疲労感が蓄積されてしまうのです。

サウナから出た瞬間フラフラ…なんて状態は特に危険だね。

いつもよりハードな筋トレ・運動をしたなと感じた日はサウナを控えたり、休憩を30分~1時間ほどはさんで落ち着いた状態からサウナに入ること、サウナの時間を短くすることをおすすめします。

②筋肉の炎症

筋トレ・運動後サウナのデメリット2つ目は、「筋肉の炎症」です。

筋肉をより強くしていくためには、筋トレ・運動をして、筋肉を壊して、作り直すという作業が必要なのですが、筋肉に炎症がおきている場合のサウナはデメリットしかありません

筋肉へのダメージが限界を超えて炎症を起こしている場合、高温環境のサウナで身体を温めてしまうと炎症を促進(つまり悪化)させてしまいます。

筋肉の炎症を抑える方法は、あたためるでなく冷やす(アイシング)が大切なのです。

ケガ・炎症は医学的にも「冷やす」が正解!

いつもより激しい筋トレ・運動をして、なんだか関節が痛んだり、筋肉がピキッと痛んだりする場合など、「いつもと何か違うな」と感じる場合は、絶対にサウナを控えましょう。

無理してサウナに入り炎症を進めてしまうと、思わぬ怪我につながったり筋肉の回復スピードが遅くなり、結果としてパフォーマンスが下がりますので要注意です。

③脱水症状

筋トレ・運動後サウナのデメリット3つ目は、「脱水症状」です。

サウナは高温環境下で汗をたくさんかくため脱水症状への注意はつきものですが、特に筋トレ・運動後のサウナでは注意が必要です

筋トレ・トレーニングによりすでにたくさん汗をかいた状態なので、普段の状態より体の水分量は不足しています。

この状況でサウナに入り汗をかきつづけてしまうと、脱水症状のリスクが高まるのです。

普段からサウナに慣れている人ほど陥りやすいため、筋トレ・トレーニング後はしっかりと水分をとり、30分~1時間ほど休憩してからサウナへ入ることをおすすめします。

いつものサウナと筋トレ後のサウナは別物!

ついついサウナを楽しみすぎちゃうので気を付けます…。

脱水症状はめまい・転倒リスクだけでなく、さいあく死にいたる危険な状態です。
水分はこまめにとり、無理しすぎない範囲でサウナを活用しましょう。

4, 筋トレ・運動後サウナの注意点


ここからは、筋トレ・運動後サウナを効果的に活用するための注意点について解説してきます。

①即サウナはNG

筋トレ・運動後サウナの注意点1つめは、「即サウナはNG」です。

ジムなどで筋トレ・運動した後、すぐサウナに入るのはおすすめしません。

筋トレ・運動をした直後の体は、筋肉が損傷したばかりで軽い炎症状態。
また、心拍数も高く呼吸が乱れている状態です。

この状態で高温環境であるサウナに入ると、体にさらなる負荷・ストレスをかけることとなり、筋肉の回復スピードが遅くなったり、心臓がバクバクして呼吸困難に陥るリスクが高まります。

筋トレ・運動後サウナを活用する際は、呼吸が落ち着くまで休憩してから。
より安全を目指すなら、運動後30分~1時間ほど休憩してからサウナへ入るようにしましょう。

②多め・こまめな水分補給

筋トレ・運動後サウナの注意点2つめは、「多め・こまめな水分補給」です。

筋トレ・運動後サウナのデメリット3つ目で解説しましたが、筋トレ・運動後サウナの怖いところは「脱水症状」のリスクです。

筋トレ・トレーニングによりすでにたくさん汗をかいた状態なので、普段の状態より体の水分量は不足しています。

この状況でサウナに入り汗をかきつづけてしまうと、脱水症状のリスクが高まるのです。

普段からサウナに慣れている人ほど陥りやすいため、筋トレ・トレーニング後はしっかりと水分をとり、30分~1時間ほど休憩してからサウナへ入ることをおすすめします。

脱水症状はめまい・転倒リスクだけでなく、さいあく死にいたる危険な状態です。
水分はこまめにとり、無理しすぎない範囲でサウナを活用しましょう。

③サウナの目安は5~10分

筋トレ・運動後サウナの注意点3つめは、「サウナの目安は5~10分」です。

筋トレ・運動後は筋肉が傷つき、軽い炎症状態となっています。
筋肉の回復を促進するためにも、サウナは適度な時間、特に5~10分の間で入ることをおすすめします。

10分以上サウナに入ると、筋トレ・運動の強度にもよりますが、筋肉の炎症が進んで怪我・回復の遅延につながるリスクがあります。
せっかく筋トレの効果を上げたくてサウナに入っているのに、サウナを楽しみすぎて逆効果だと本末転倒ですよね。

筋トレ・運動後のサウナに入る時間は適度に5分~10分を守りましょう。
また、繰り返しサウナに入る場合は水風呂を挟んでアイシングするのもおすすめですよ。

5, おすすめ便利グッズ


ここからは、筋トレ・運動とサウナ利用の際に「あったら便利」なグッズをご紹介していきます。

①サウナハット


筋トレ・運動とサウナ利用の際に「あったら便利」なグッズ1つめは。「サウナハット」です。

サウナ室内は高い位置ほど熱がたまりやすいため、頭部周辺は高温になりがち。
サウナにのぼせないためにも、また髪や顔のお肌を熱から守るためにもサウナハットは必須!

サウナハットがあるのとないのとでは、サウナ上がりの髪のきしみ・お肌のツヤがちがうのでおすすめです。

②サウナマット


筋トレ・運動とサウナ利用の際に「あったら便利」なグッズ2つめは。「サウナマット」です。

サウナマットとは、サウナ室内でおしりに敷くマットのこと。

身体を洗ってきれいにしたあとでサウナのバスタオルに座りたくない、お尻が熱くてびっくりしたくない、という方におすすめ。

③スパバッグ(サウナバッグ)

筋トレ・運動とサウナ利用の際に「あったら便利」なグッズ3つめは。「スパバッグ(サウナバッグ)」です。


スパ・サウナの物置スペースに置いておける、濡れても平気なスパバッグ(サウナバッグ)。

わざわざロッカーまでタオルや水筒を取りに行く手間が省けるので、筋トレ・運動後サウナする際のタイパ・コスパ最高です。

④プロテインシェイカー

筋トレ・運動とサウナ利用の際に「あったら便利」なグッズ4つめは。「プロテインシェイカー」です。


プロテインは筋トレ・運動後の栄養補給に欠かせませんが、よりプロテインをおいしくしてくれる「プロテインシェイカー」にはこだわった方がいいです。

ザバスのプロテインシェイカーは口が大きいためプロテインを入れやすく、シェイクしやすく、こぼれにくい最強仕様。

プロテインだけでなくスポーツドリンク、お茶なども入れていけるので、サウナ時の水分補給にもぴったりです。

⑤セームタオル

筋トレ・運動とサウナ利用の際に「あったら便利」なグッズ5つめは「セームタオル」です。


セームタオルとは、入浴後の水滴や汗を瞬時に吸収するスポンジタオルのこと。

タオルを絞ればふき取った水がドバーっと出て速乾性もあるため、これ1枚で無限に体をふくことができます。

また、水で濡らして首や頭に当てればすずしく、サウナ後のクールダウンにもぴったりです。

まとめ

今回は、筋トレ・運動後のサウナの効果・注意点など、筋トレ・運動とサウナの関係について徹底解説しました。

この記事が、「筋トレ・運動とサウナの関係」について知るヒントになれば幸いです。

以上、最後までお読みいただきありがとうございました。